Wie wir unsere Vorsätze verwirklichen: Das Geheimnis effektiver Zielsetzung

Motivation allein reicht nicht für Veränderung

Wer kennt das nicht? Es ist spät am Abend, die Gedanken kreisen und plötzlich ergreift dich eine Welle der Motivation. Ab morgen wird alles anders: Du willst früher aufstehen, regelmässig Sport treiben, gesund kochen und vielleicht sogar eine neue Sprache lernen. Und natürlich willst du mehr für den Klimaschutz tun. Doch morgens ist die Euphorie verflogen. Der Snooze-Button wird gedrückt, das gesunde Frühstück zum Zeit sparen gegen ein Kiosk-Gipfeli getauscht und statt mit Duolingo verbringst du deine Tramfahrt mit scrollen auf Sozialen Medien. Am Abend verhindert Regen deine Jogging-Runde, und anstatt des geplanten Gemüsecurrys landet die Fertigpizza im Ofen.

Veränderung ist eine Herausforderung, aber es gibt Lösungen! 

Eine Studie von Sarah Milne (2002) verfolgte das Ziel, Menschen zu mehr Sport zu motivieren. Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe dokumentierte lediglich ihre sportlichen Aktivitäten – hier trieben nur 38% regelmässig Sport. Die zweite Gruppe bekam zusätzlich eine motivierende Broschüre. Obwohl diese die Motivation steigerte, blieb der Sportanteil bei 34%. Die dritte Gruppe hingegen verzeichnete beeindruckende 91% regelmässige Sportler. Ihr Geheimnis? Geschickte Planung! Mit einer Technik, die in der Psychologie als Implementierungsintention bekannt ist.

Implementierungsintentionen

Eine Implementierungsintention ist nichts weiter als eine schlaue Art sich ein Ziel zu setzten. Das funktioniert ganz einfach:

1. Klare Absicht: Zunächst brauchst du eine klare Absicht. Setze dir ein konkretes Ziel, je konkreter, desto besser. Statt „Ich möchte umweltfreundlich leben“, wähle spezifischere Ziele wie „Ich will weniger Fleisch essen“ oder „Ich will mehr Rad fahren“.
2. Wann, wie, wo spezifizieren: Definiere nun genau, wann, wo und wie du dein Verhalten änderst. Zum Beispiel: „Wenn ich Lebensmittel für zuhause einkaufe, kaufe ich kein Fleisch.“
3. Profit: Das wars schon. Die Wahrscheinlichkeit, dass du dein Ziel erreichen wirst, ist bereits drastisch gestiegen!

‍Coping-Pläne

Um deine Erfolgschancen noch weiter zu steigern, ergänze deine Implementierungsintentionen mit Alternativstrategien, sogenannten Coping-Plänen. Diese helfen dir Hindernisse zu überwinden. Überlege dir dazu was für Probleme auftreten könnten und wie du damit umgehen würdest.

Ein Beispiel: „Wenn ich für Gäste koche, die keine vegetarischen Versionen von Fleischgerichten mögen (wie Spaghetti mit Vegi-Bolognese), wähle ich ein Gericht, das sowieso vegetarisch ist (wie Spaghetti Napoli).“

Wichtig ist auch: Kleine Veränderungen sind besser als keine Veränderungen. Es nützt schon viel weniger Fleisch zu essen und öfter mit dem Fahrrad zu fahren. Es ist ausserdem völlig in Ordnung Ausnahmen zu machen diese kann du auch bei den Coping-Plänen festhalten wie zum Beispiel: "Wenn ich bei meinen Eltern esse und es Fleisch gibt, mache ich eine Ausnahme."

Beispiele

Wenn du diese Strategien nun nutzen willst um umweltfreundlicher zu leben könnte das so aussehen:

Du willst weniger Fleisch konsumieren?

‍‍Implementierungsintention: "Wenn ich meinen Speiseplan erstelle, plane ich mindestens drei vegetarische Tage ein."

Coping-Plan: "Sehe ich im Restaurant verlockende Fleischgerichte, schaue ich mir zuerst die vegetarischen Optionen an."

Du willst öfter mit dem Fahrrad fahren?

‍‍Implementierungsintention: "Ist das Wetter gut und ich muss zur Arbeit oder in die Stadt, nehme ich das Fahrrad."

Coping-Plan: "Ist mein Fahrrad nicht einsatzbereit oder das Wetter schlecht, nutze ich öffentliche Verkehrsmittel oder gehe zu Fuss."

Du willst weniger Plastikmüll erzeugen?

‍Implementierungsintention: "Beim Einkaufen nutze ich stets meinen wiederverwendbaren Beutel und verzichte auf Einwegplastik."

Coping-Plan: "Vergesse ich meinen Beutel, nutze ich den Plastikbeutel später als Müllbeutel im Bad."

Maximiere deinen Erfolg mit der Seigut App

Um es dir noch leichter zu machen, kombiniere die gelernten Strategien mit der Seigut App, so erreichst du deine Umweltziele im Handumdrehen.

In der App stehen dir von Experten erstellte Challenges zur Verfügung, die bereits konkrete und erreichbare Ziele setzen.

Zum Beispiel:

Nutze das Gelernte, um zu spezifizieren, wann, wie und wo du deine Ziele umsetzt. Zum Beispiel:

• Am Montagabend bereite ich für mich einen Gurkensalat zu.
• Am Mittwoch lade ich Freunde ein und koche ein Sommer-Curry.
• Am Donnerstag mache ich mit meiner Freundin Gemüse-Tacos.

Für weitere saisonale Rezeptvorschläge schau in der App nach!

Das i-Tüpfelchen sind die Coping-Strategien. Die Seigut App bietet für jede Challenge hilfreiche Tipps und Tricks. Zudem unterstützt dich ein AI-Assistent. Eine mögliche Coping-Strategie könnte so aussehen: Wenn im Laden bestimmte Zutaten für ein Rezept fehlen, frage ich den AI-Assistenten nach Alternativen.

Quellen und weiterführende Literatur

Die erwähnte Studie zum Sport treiben

Milne, S., Orbell, S., & Sheeran, P. (2002). Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: protection motivation theory and implementation intentions. British journal of health psychology, 7(Pt 2), 163–184. https://doi.org/10.1348/135910702169420

Eine Studie zu Coping-Plänen

Sniehotta, F.F., Scholz, U., & Schwarzer, R. (2006). Action plans and coping plans for physical exercise: A longitudinal intervention study in cardiac rehabilitation. British journal of health psychology, 11 Pt 1, 23-37 .

Eine Meta Analyse zu Implementierungsintentionen

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and goal achievement: a meta‐analysis of effects and processes. In Advances in Experimental Social Psychology (pp. 69–119). https://doi.org/10.1016/s0065-2601(06)38002-1

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